От маратон към ултрамаратон



Какво е ултрамаратон?

Маратоните са „крайната” цел за много бегачи. Но има малка група от бегачи, за които маратонът не е достатъчно дълъг и не предлага достатъчно предизвикателства. Те имат нужда да бягат по-дълго, понякога доста по-дълго! Това са други хора, не средностатистическия участник в състезанията на 10км през weekend-a. При все, че те могат да са страхотно конкурентни помежду си, приятелския дух сред ултрамаратонците е легендарен. Подкрепата, която оказват на другарите си бегачи по време на Ултра, може да се простира от окуражаване до споделяне на храна и съвети. Броят на участниците в ултрамаратона е значително по-малък, отколкото в стандартния маратон. Ултрамаратонците се познават един друг от предишни състезания или тренировки.Разговорите са непрестанни по време на състезанието и хората са наистина загрижени за това как се чувстваш и как се справяш. Маратонът е с дължина 42195м. Ултрамаратон е всяка дистанция, която е по-дълга от него. Обикновено това са 50км, 50мили, 100км и 100 мили. Има и други разстояния, но тези са най-популярните. Така също има и състезания за определено време – 12 часа, 24 часа, 48 часа и многодневни прояви. Някои от тези бягания се провеждат на шосе, някои по планински пътеки,  а така също (предимно, тези за време) и на писта.

Защо да участваме в ултрамаратон?
За някои е предизвикателство да преминеш по-дълго разстояние. За други предизвикателството е в откриване на личните граници. А за трети, просто да се преместят от маратоните към по-малобройни и по-предизвикателни прояви. Каквато и да е причината, предизвикателствата на ултрамаратона са големи и персонални. Вероятно има толкова причини, колкото и ултрамаратонци. Каквата и да е причината, поради която си се записал в такова състезание, със сигурност ще откриеш две неща за себе си – колко дълго можеш да се накараш да бягаш и какви са собствените ти граници, физически и ментални. Да, може да установиш тези неща и докато тренираш за състезание на 10км или маратон. Но ако наистина искаш да разбереш, колко силен си психически, тренирай, запиши се и завърши един ултра маратон.

Как да тренираме за ултрамаратон?
Почти всеки може да завърши маратон. Финиширането на ултрамаратон, не е толкова сигурно. Освен планирането, тренировките и волята, трябва да бъдеш и достатъчно силен физически и ментално, за да направиш необходимите тренировки и да завършиш самото състезание. Така също ще е необходимо да се храниш и хидратираш в продължение на многото часове прекарани в бягане. Просто геловете и електролитните напитки не са достатъчни, когато бягаш в продължение на 5 до 24 часа или повече.

Как трябва да тренирам, за да завърша ултрамаратон?
Първо трябва да си поставиш цел – така че си избери състезание и определи целта си. Това може да бъде просто да финишираш, но може и да бъде да преминеш трасето за определено време, а така също и да се състезаваш и да се класираш в челните места. Освен ако не си много опитен маратонец, твоята цел би трябвало да бъде просто да финишираш. Има много ултрамаратонци, които са преминали много ултрамаратони и продължават да участват, само за да ги завършат. Така също има и хора, които участват, за да се състезават и да победят. Преди да започнеш е добре да имаш поне 3 години опит като бегач. Това означава да си бягал и тренирал без прекъсване през въпросния период. Добре е и да си завършил поне 3 маратона. След това си избери състезание и си дай поне една година за подготовка. Ако често си бягал маратони, би могъл да се подготвиш и за по-малко време – да кажем 6 месеца, но винаги е по-добре да си предвидил повече време. Тови би ти позволило да имаш повече време за семейството, работата, ако се контузиш или заради метеорологичните условия. Тренирането за ултрамаратон е почти същото, като това за маратон, само разстоянията са по-големи. Както изминаваното всяка седмица разстояние, така и разстоянието на дългите бягания.

Тренировките имат пет физиологични фази – изграждане на база, придобиване на сила, постигане на скорост, затихване/състезание и възстановяване.
От датата на състезанието отбройте назад 2-3 седмици – това ще е фазата на затихване. Постигането на скорост отнема от 6 до 8 седмици. Ако за първи път участвате в ултра маратон или просто участвате, за да го завършите, а не за време и място, тогава тази фаза може да бъде пропусната. Ако пропуснета тази фаза, тогава добавете половината от времето към фазата за изграждане на база и половината към придобиване на сила. Фазата за придобиване на сила е 8 седмици. За да си изработиш план започни от датата на състезанието и отброявай назад седмиците, които са необходими за всяка от фазите на тренировката. Направи фазата за изграждане на база колкото може по-дълга.

Изграждане на база
При изграждането на база се развиват кардио и дихателните фунции. Тази фаза се фокусира върху способноста ти да пренасяш кислород. Тренировките през този период се характеризират с увеличаване на разстоянието. Най-важната цел е да се увеличи времето, което прекарваш в бягане. Да увеличиш преминаваното всяка седмица разстояние и да увеличиш разстоянието на дългите бягания. Тази фаза трябва да бъде най-дългата в плана за тренировките. Трябва да продлжи поне 12 седмици и по възможност 16. Всичко, за което става дума през тази фаза, е изграждане на аеробен капацитет. Седмичния километраж и разстоянието на твоето дълго бягане, трабва да бъдат постепенно увеличавани. Бягай поне две седмици поред определени километри, преди да ги увеличиш. Само напредналите бегачи трябва да правят дълго бягане всяка седмица. Останалите е добре да го правят веднъж на 2 или 3 седмици. По време на тази фаза не трябва да участваш в състезания. Ако все пак участваш, полаганите усилия не трабва да превишават 85% от максималния сърдечен ритъм. Не трябва да си даваш почивки нито преди, нито след състезанието. Работи се на цикли от по 4 седмици. Първата седмица е твоята “базова” седмица. През втората седмица увеличаваш седмичния километраж с 10%. През третата седмица увеличи разстоянието на своето дълго бягане, но запази общия километраж за седмицата, като този на седмица 2. Четвъртата седмица е за възстановяване – върни се към същото количество преминати километри, както и по време на “базовата” седмица. Table1 1миля = 1609 метра. Този план ти дава 4 дълги бягания между 20 и 30 мили (32км 48км) за период от 16 седмици. Това ще те подготви за да завършиш своя първи ултра маратон. Ако си опитен маратонец, може да увеличиш този брой, като добавиш дълго бягане и в седмицата “Километри”, така че то да бъде със същата големина, както и през “Дългата” седмица. Много опитните маратонци могат да добавят и така наречените „гръб-в-гръб” дълги бягания. Направи дълго бягане в събота и още едно дълго бягане в неделя. Това трябва да бъде правено само от много опитни бегачи. Цели на Изграждане на базата:

  • Да се изгради кардиоваскулярна и мускулна издръжливост
  • Да се увеличи аеробния капацитет
  • Да се увеличат изминатите през седмицата километри
  • Да се увеличи разстоянието на дългото бягане
  • Да се подобри VO2max

Придобиване на сила
Това е периодът, в който увеличаваш мускулната сила. Увеличава се броя на мускулните влакна в мускулите на краката, увеличава се броя на митохондриите и количеството на ензимите, които са необходими за разграждане на лактозата по време на натоварване. Тази фаза се фокусира на способноста ти да произвеждаш енергия. Така също се повишава и лактатния праг. Тренировките в този период се характеризират с бягане нагоре по склон – бягане по склон и упражнения на пресечен терен. Целата е да станеш по-силен. Тази фаза трябва да трае около 8 седмици. Ако избраното трасе за състезанието е много пресечено, ще е по-добре, ако увеличиш броя на седмиците на 12.  Ако си опитен бегач – бягал си поне три години без да получиш контузия, завършил си поне 3 маратона – тогава можеш да започнеш да бягаш по склон още по време на фазата “Изграждане на база”. Прави по една тренировка седмично, след първите две седмици от началото на фазата. Може да правиш и по две тренировки седмично, но само ако не се сътезаваш през тази седмица. Всичко за което става дума в тази фаза е изграждане на сила. Седмичните километри не трябва да се увеличават по време на този период и дължината на дългото бягане трябва да остане непроменена. Трябва да увеличиш, както броя на седмичните тренировките по склон, така и броя на сериите по време на всяка тренировка. Също както и при фазата „Изграждане на база“, увеличавай броя на тренировките по склон през първата седмица. Запази същото количество тренировки през втората седмица. След това отново добави още една тренировка по склон. Не прави повече от 3 тренировки седмично по склон и не повече от 12 серии на тренировка. Може да се състезаваш по време на фазата “Придобиване на сила”. Ако го направиш, намали броя на тренировките по склон с една, в седмицата, когато се състезаваш. Не бива да си вземаш почивка нито преди, нито след състезанието. Тренировки за подобряване на лактатния праг Тренирането по склон е отлична форма на тренировка за подобряване на лактатния праг. (ЛП). ЛП тренировката е критичната тренировка за седмицата. Целта на тази тренировка е да се изградят мускулите на краката, да се развият допълнителен брой капиляри и да се подобри системата за производство на енергия в мускулите. Направена е така, че да увеличи сърдечната дейност до 95% за поне 2 минути. Позволявай на сърдечния си ритъм да спада между повторенията. Започни с 4 двуминутни серии и увеличавай броя им всяка седмица. Бягането нагоре по склон е най-добрия начин за ускоряване на сърдечния ритъм. Не се тревожи за скоростта по време на тези тежки натоварвания. Тренировка с бягане нагоре по склон Те са отлични ЛП тренировки. Освен това те не са чак толкова тежки за тялото ти (специално за мускулите на краката). Изследванията показват, че натоварване с почти максимален сърдечен ритъм в продължение на 2 до 6 мин дават отимално увеличение, а тренировките с бягане по склон дават чувствително увеличение в четири ключови аспекта:

  • Подобряват икономичността при бягане
  • Увеличават VO2max
  • Подобряват vVO2max (скоростта на бягане при VO2max)
  • Увеличават лактатния праг (способността на мускулите да изчистват лактозата, която се отделя при натоварване)

Има две части в тренирвката с бягане нагоре по склон: Бягане по склон и упражнения по склон Бягане по склон. Намери склон, който е относително стръмен – околко 6 градуса. Трябва да е достатъчно дълъг, за да бягаш поне 2 минути нагоре по него. Трябва да се фокусираш върху позицията на тялото докато се качваш нагоре и докато слизаш. При изкачването нагоре: намали дължината на крачките, увеличи повдигането на коляното и движението на ръцете, бягай на пръстите на краката, като пулучаваш тласък от таза, коленете и най-вече от глезените и пръстите. При слизане надолу: леко увеличи дължината на крачките, като повдигаш малко повече задния крак, свали ръцете, така че да са близо до таза/талията, наведи се леко напред и се фокусирай върху приземяване върху средата на стъпалото или предната част, но не и на петите (това ще предизвика сила на спиране и неимоверно ще увеличи ударите в ставите, докато бягаш надолу) . Бягането по склон акцентира върху отделянето от земята. Не е толкова важно да бягаш бързо по баира, по-важно е да го правиш с добра форма и мощни крачки. Сърдечния ти ритъм трябва да бъде максимален или близо до максималния, когато достигнеш горния край на склона. След като достигнеш до най-високата точка, се обръщаш и бягаш надолу. Това е времето за възстановяване, така че бягай отпуснат и дай възможност на кратата си да се отпуснат. Нека гравитацията те носи надолу по склона, не ускорявай темпото, докато бягаш надолу, и помни, че това е времето за възстановяване. Упражнения по склон. Това са упражненията на Лидиярд. Всички те се правят с бавно темпо. Целта е да се отлепиш от земята и да не се движиш бързо напред. Изкачването по склона трябва да е бавно. Ще трябва да можеш за не повече от 6 минути да достигнеш най-горната точка. Всички упражнения трябва да са БАВНИ!

  • Bounding (ограничаване, приготвяне.) – Удължи крачката си и акцентирай върху движението на ръцета. Фокусирай се върху отделянето от земята. Това е като прескачане на локви с по-големи крачки.
  • Прескачане – прескачайте бавно нагоре по склона, акцентът е върху повдигане на коляното и движението на ръцете. Фокусът е върху отделяне високо от земята.
  • Отскачане – акцентирай върху повдигане на коляното и отделяне високо от земята. Не се фокусирай върху придвижването напред. Това е като прескачане на паднали дървета.

Фазата за “Придобиване на сила” трябва да трае поне 6 седмици, но не повече от 12. Например: Table2 Цели по време на фазата за “Придобиване на сила”:

  • Изграждане на мускулна сила
  • Увеличаване на капилярите и митоходриите
  • Подобряване на отделянето на лактатен ензим
  • Увеличаване на лактатния праг
  • Подържане на аеробния капацитет
  • Задържане и увеличаване на VO2max
  • Поддържане на кардиоваскулярна и мускулна издръжливост
  • Запазване на пробяганите километри и дължината на дългото бягане

Постигане на скорост
Само опитни ултра маратонци трябва да добавят тази фаза в плана си. Дори опитни ултрамаратонци, които няма да се състезават, дори тези, които искат да подобрат времето си, ще се справят добре и като пропуснат тази фаза. Ако включиш тази фаза, запази дължината на дългото бягане, намали малко изминаваните за седмица километри и добави скоростни отсечки и състезания, като работа за скорост. Конвенционалните тренировки за скорост са неподходящи за ултрамаратонците. Вместо това, в седмиците, в които нямаш дълго бягане, добави състезание на 10км или по-дълго. Или пробягай отсечка за време – 10 км или повече. Най-дългото ти състезание или скоростна отсечка ще зависят от два фактора. Първо е способността ти да се състезаваш с усилия по-малки от максималните. Ако може да преминеш състезание с 85-90%  от максималното си усилие, тогава това би ти помогнало. Ако полагаш по-голямо усилие за преминаването на трасето, тогава това ще ти навреди, като намали възможността ти да тренираш пълноценно след състезанието. Фторият фактор е способността ти да се възстановяваш след голямо натоварване. Ако след състезание ти трябва 2 или 3 дни почивка (или просто с леко бягане), тогава НЕ се състезавай. Ще пропуснеш много от тренировките и това би застрашило крайната ти цел.  (Виж раздела за хранене по-долу за съвети относно по-бързото възстановяване след голямо натоварване)

Основни правила 

  • Дълго бягане – времето, което прекарваш върху кратата си. Трябва да се адаптираш към прекарването на дълъг период от време върху краката си, като същевременно се придвижваш напред. По-дългите от 4 часа бягания, могат да бъдат прекъсване с малко интервали ходене. Всъщност да се научиш да ходиш и след това да започнеш да бягаш отново, това е ключът към успеха в ултрамаратоните.
  • Баири, баири, баири – независимо от това, дали състезанието в което ще участваш е с много силно пресечен терен или не, колкото повече бягане по склон правиш, толкова по-силен ще бъдеш и по-добре подготвен за състезанието.
  • Тренировки на средни разстояния – бягането през weekend-а, през седмицата, когато няма да правиш дълго бягане, също е ключово. Ако задържиш това бягане на около 15 мили (24км) ще имаш една чудесна тренировка и ще се възстановиш бързо след това. Разстоянието може да бъде преминато и като тренировка за темпо.
  • Скоростта с която тренираш, ще бъде скоростта с която ще се състезаваш – нека дългите ти бягания не са проточват с часове. Поддържай скоростта си. Съкращението LSD не осначава Дълго Бавно Бягане (Long Slow Distance)! В действителност то означава Дълго  Равномерно Бягане(Long Steady Distance). Така че по време на дългите бягания не позволявай темпото ти да спада до влачене.

Хранене, зареждане и възстановяване
Следващата информация е базирана на подбрана информация, препоръчвана от научни изследвания и от различни експерти. Няколко предупреждения: Не опитвай нищо ново по време на състезание! Опитай тези предложения и открий комбинацията, която е най-добра за теб. И накрая, хидратацията и електролитния баланса за КРИТИЧНИ. Не ги пренебрегвай. Хранене преди тренировка в периода преди състезанието.

  • Има две части на този етап. Първата е две седмици преди състезанието, а втората е сутринта преди самото състезание.
  • Две седмижи преди състезанието
  • Избягвай кофеиновите напитки, диетичните напитки и алкохола
  • Електролити – не позволявай да спаднат под нормата
  • Увеличи приема на течности. Бъди сигурен, че урината ти винаги е светло жълта
  • Леко увеличи приема на въглехидрати. Поддържай отношение 60% въглехидрати – 40% протеин. Няма нужда от цикъл за изпразване на депата и презареждане.
  • Протеин – поддържай го на нормални нива – около 40%
  • Не опитвай нищо ново.
  • Бъди добре отпочинал. Да се наспиш добре 2 вечери преди състезанието е по-важно, отколкото в нощта преди състезанието.

Сутринта преди състезанието

  • Нека последното ти ядене да е 3 часа преди старта. 75-100 грама въглехидрати (комплексни въглехидрати / малтодекстрин)
  • Мазнините са ключов източник на енергия, но високите нива на инсулина пречат на тялото ти да я използва. Наличието на прости захари пречи на тялото ти да използва мазнината като енергиен източник.
  • Пий по 600-700 милилитра течности на час в продължение на 2-3 часа преди старта, до 30 мин. преди самия старт.

По време на състезанието

  • 15 мин. след началото започни да се зареждаш. По този начин кръвната ти захар и нивата на инсулина ще могат да се приспособят към натоварването.
  • Течности – започни да приемаш течности и не спирай да го правиш до края на състезанието. Тялото ти не може да абсорбира повече от 850мл. на час. Помни, че е критично да приемаш и електролити, за да се предпазиш от хипонатремия.
  • Тялото ти може да усвоява до 240-280 ккал. от въглехидрати за час, по време на енергийния цикъл!
  • Въглехидратите – комплексни захари , Малтодекстрин (18-24% разтвор), са за предпочитане, защото повече калории преминават в кръвта за по-кратко време, отколкото простите захари (6-8% разтвор). Проучванията показват, че простите захариди предизвикват по-ниски нива на кръвната захар, отколкото дори когато не се храним!
  • Протеин – за събития, които продължават повече от 1 час (2 часа и нагоре), добавяйте и протеини наред с въглехидратите. Използвайте съотношението 1:4 (Протеини:Въглехидрати), за да увеличиш енергийните нива и да намалиш увреждането на мускулите.
  • Електролити – не спирай да ги добавяш, особено в горещо и влажно време. Трябва да използваш електролитни добавки, които съдържат натрий, калий и магнезий. Ще губиш между 1 и 3 литра течности за час с около 1.2 гама натрий във всеки литър.

След натоварване/тренировка

  • Течностите – да се възстановят
  • Протеини – до 30 мин. след спиране приеми 10-20 гр. протеини
  • Въглехидрати – до 30 мин. след спиране изяж 250-350 ккал. от въглехидрати (може и повече). Изследванията сочат, че има един прозорец от 2 часа, след натоварване, по време на който тялото ще абсорбира протеините и въглехидратите, загубени по време на тренировката (натоварването). А първите 30 мин от този прозорец са най-критични. Тялото ти ще абсорбира 100% от протеините и въглехидратите, които са му необходими, по време на тези 30 мин. Нивото на усвояване постепенно ще намалява към края на този прозорец от 2 часа.

Студен душ
След всяко голямо натоварване, дълго бягане или състезание, се поливай със студена вода от хълбоците надолу. Това ще намали интра-мускулните течности и подуването, като затвори капилярите. Това намалява сковаността, която се появява след натоварване.

Материалът е преведен и предоставен от Цветозар Станчев (източник: www.slb-coaching.com)